Διατροφή για ενέργεια στην εγκυμοσύνη – Όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα υφίσταται πολλές αλλαγές, ο μεταβολισμός αλλάζει, το ίδιο και οι ορμόνες. Προκειμένου η μέλλουσα μαμά να τροφοδοτήσει με τον καλύτερο τρόπο τον εαυτό της αλλά και το μωρό που αναπτύσσεται μέσα της, θα πρέπει να κάνει εξαιρετικές επιλογές τροφίμων και μάλιστα από διάφορες πηγές.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής όχι μόνο παρέχει όλα όσα χρειάζεται διαιτητικά η ίδια και το μωρό της, αλλά βοηθάει στο να αισθάνεται και εκείνη καλά και να έχει περισσότερη ενέργεια για το νέο της ρόλο.
Η διατροφή που καταναλώνει είναι η κύρια πηγή θρέψης του μωρού, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Το θετικό είναι πως οι διατροφικές οδηγίες που ισχύουν για την εγκυμοσύνη δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εφαρμοστούν καθώς δεν διαφέρουν ουσιαστικά από ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η μεσογειακή και επίσης περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Αυξημένα θρεπτικά συστατικά
Το σώμα έχει αυξημένες διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – η γυναίκα άλλωστε τροφοδοτεί ένα ή περισσότερα έμβρυα που πρέπει να αναπτυχθούν σωστά. Αν και η παλιά παροιμία ότι «πρέπει να τρώει για δύο» δεν είναι απολύτως σωστή, είναι δεδομένο πως χρειάζεται περισσότερα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει εκείνη και το μωρό καθώς και για να έχει την απαραίτητη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια των εννέα μηνών.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι συστατικά της διατροφής, όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, που απαιτούνται σε σχετικά μικρές ποσότητες και κάποια από αυτά ίσως είναι δύσκολο να καλυφθούν εξολοκλήρου μέσα από τη διατροφή.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που είτε αποτελούν δομικά συστατικά του οργανισμού (πρωτείνες) είτε προορίζονται για την παραγωγή ενέργειας (υδατάνθρακες και λίπη).
Αν και κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική, ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για τη διατροφή στη διάρκεια της κύησης.
Γενικά, εάν είστε έγκυος με ένα έμβρυο, χρειάζεστε επιπλέον 340 θερμίδες την ημέρα ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο (και λίγο περισσότερες στο τρίτο τρίμηνο). Αυτός είναι περίπου ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μισό τοστ. Οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες που έχουν τρίδυμα θα πρέπει να λαμβάνουν 900 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (ΠΗΓΗ ACOG). Συμβουλευτείτε σε κάθε περίπτωση το γιατρό σας.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 60 g/ημέρα, δηλαδή αυξημένη σε σχέση με τα 46 g/ημέρα σε μη έγκυες γυναίκες. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45% – 64% των ημερήσιων θερμίδων και αυτό περιλαμβάνει περίπου 6 έως 9 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Η συνολική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αποτελεί το 20% – 35% των ημερήσιων θερμίδων, παρόμοια με τις μη έγκυες γυναίκες.
Μικροθρεπτικά συστατικά (ενδεικτικά)
- Ασβέστιο: 1000 – 1200 χιλιοστόγραμμα (mg) – ιδιαίτερα στο τρίτο τρίμηνο
- Φυλλικό οξύ: 600 – 800 μικρογραμμάρια (mcg)
- Σίδηρος: 27 mg
- Ιώδιο: 220 – 250 µg/ ημέρα
- Βιταμίνη D: 400 IU (Cholecalciferol)
Οι περισσότερες έγκυες μπορούν να καλύψουν αυτές τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες επιλέγοντας μια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών τροφών, όπως:
- Καθαρή πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας
- Σύνθετους υδατάνθρακες
- Υγιεινά είδη λιπαρών, όπως ωμέγα-3
- Φρούτα και λαχανικά εποχής πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα
Καλό είναι να αποφεύγονται τα υπερβολικά επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα. Τα πατατάκια και τα αναψυκτικά, για παράδειγμα, δεν περιέχουν καμία θρεπτική αξία. Η έγκυος και το μωρό θα επωφεληθούν περισσότερο από τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα φασόλια ή οι φακές. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται όλα τα αγαπημένα της τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλώς να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα σε αυτά και τις θρεπτικές τροφές, ώστε να μην της λείψουν σημαντικές βιταμίνες ή μέταλλα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης των ιστών και των οργάνων του μωρού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των ιστών του μαστού και της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παίζει ακόμη ρόλο στην αύξηση της παροχής αίματος, επιτρέποντας την αποστολή περισσότερου αίματος στο μωρό.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου της εγκυμοσύνης, ενώ ανάλογα με το βάρος και το τρίμηνο στο οποίο βρίσκεται η μέλλουσα μαμά και όπως προαναφέραμε, θα πρέπει να τρώει περίπου 60 έως και 100 gr πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Κοτόπουλο
- Άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας
- Σολομό (1 με 2 φορές μόνο την εβδομάδα – καλοψημένο)
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια)
- Φυστικοβούτυρο / βούτυρο αμυγδάλου
- Τυρί cottage, γαλοτύρι, τσαλαφούτι
- Φασόλια
Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αναπτυσσόμενο έμβρυο έχει ανάγκη από ασβέστιο για να χτίσει γερά οστά και δόντια. Το ασβέστιο βοηθά επίσης στην καρδιά, το νευρικό σύστημα, τους μυς, ενώ κάνει καλό και στη μέλλουσα μαμά, μειώνοντας τον κίνδυνο της υπέρτασης και της προεκλαμψίας.
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1.000 – 1.200 mg ασβεστίου και είναι πολύ πιθανόν να χρειαστεί επιπλέον ασβέστιο ως συμπλήρωμα των τακτικών προγεννητικών βιταμινών.
Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Αμύγδαλα
- Ψάρια και θαλασσινά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως σολομός, γαρίδες και τόνος σε κονσέρβα
- Τόφου με ασβέστιο
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Πρόκειται για σημαντικές γενετικές ανωμαλίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του μωρού, όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία.
Στην εγκυμοσύνη, το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά 600 έως 800 mcg φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ μπορεί να ληφθεί από αυτά τα τρόφιμα:
- Ξερά φασόλια και φακές
- Αυγά
- Ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Σίδηρος
Ο σίδηρος συνεργάζεται με το νάτριο, το κάλιο και το νερό για να αυξήσει τη ροή του αίματος. Αυτό διασφαλίζει ότι παρέχεται αρκετό οξυγόνο τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό.
Θα πρέπει η έγκυος να λαμβάνει 27 mg σιδήρου την ημέρα, κατά προτίμηση μαζί με βιταμίνη C για να αυξήσει την απορρόφηση. Οι καλές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας είναι τα:
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- Εσπεριδοειδή
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, ιδανικά ολικής
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικά
- Αυγά
Χολίνη – το νέο σούπερ συστατικό που πρέπει να γνωρίζετε
Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που όχι μόνο παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου αλλά συμμετέχει και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων Γυναικολόγων, η χολίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων κοινών γενετικών ανωμαλιών. Οι ειδικοί συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν 450 mg χολίνης κάθε μέρα. Η χολίνη περιέχεται στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά, το γάλα, τα προϊόντα σόγιας και τα φιστίκια. Αν και το σώμα παράγει λίγη χολίνη από μόνο του, δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες σας ενώ είστε έγκυος, για αυτό και πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτική.
Συμπληρωματικά
Εκτός από την καλή διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνονται τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα για τη βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού. Το νερό αποτοξινώνει και ρυθμίζει τόσο το μεταβολισμό όσο και τις ορμόνες. Στην περίπτωση που είναι δύσκολο να ληφθούν επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών μόνο από τις τροφές, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, η χολίνη και τα Ωμέγα 3 Λιπαρά οξέα, τότε η λήψη συμπληρωμάτων ανώτατης ποιότητας είναι κομβικής σημασίας.
Επιμέλεια: Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη BSc MMedSc, Βιολόγος, με εξειδίκευση στην Ιατρικώς Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή, Πιστοποιημένη Health & Wellness Coach, Διευθύνουσα Σύμβουλος της Ferticeutics Co., Πρόεδρος του Women’s Health Evolution Foundation.
Πηγή: www.fertilovit.gr – Fertilovit® Blog
